Cara mengatasi mata lelah karena layar – Di era digital saat ini, menatap layar sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Mulai dari bekerja di depan komputer, belajar daring, hingga hiburan melalui smartphone—semuanya membuat mata kita bekerja ekstra. Tak heran jika keluhan seperti mata lelah, kering, berair, hingga penglihatan kabur semakin umum dialami. Untuk itu, penting mengetahui cara mengatasi mata lelah karena layar agar mata tetap sehat meski hidup berdampingan dengan teknologi.

Apa Itu Mata Lelah Digital?

Mata lelah karena layar dikenal juga dengan istilah Computer Vision Syndrome (CVS) atau Digital Eye Strain. Kondisi ini terjadi akibat menatap layar digital dalam waktu lama tanpa jeda. Gejalanya antara lain:

• Mata kering atau berair

• Penglihatan buram

• Nyeri di sekitar mata

• Sakit kepala

• Sulit fokus setelah menatap layar

Masalah ini tidak hanya menurunkan produktivitas, tapi juga bisa memengaruhi kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.

Cara mengatasi mata lelah karena layar

1. Gunakan Aturan 20-20-20

Ini adalah teknik sederhana namun efektif. Setiap 20 menit menatap layar, lihat objek sejauh 20 kaki (6 meter) selama 20 detik. Tujuannya adalah memberi jeda pada otot mata dan membantu mata fokus kembali pada jarak jauh.

Aturan ini sangat direkomendasikan oleh dokter mata dan terbukti mengurangi gejala mata lelah. Kamu bisa memasang alarm pengingat agar lebih konsisten melakukannya.

2. Atur Pencahayaan Ruangan

Pencahayaan yang terlalu terang atau terlalu gelap dapat membuat mata bekerja lebih keras. Hindari cahaya langsung dari jendela yang mengarah ke layar, dan gunakan tirai atau pelindung jika perlu. Lampu ruangan sebaiknya cukup terang tapi tidak silau.

Gunakan lampu putih kekuningan (warm white) untuk suasana yang lebih nyaman di mata, terutama saat bekerja malam hari.

3. Kurangi Kecerahan dan Blue Light

Cahaya biru (blue light) dari layar gadget bisa mengganggu siklus tidur dan menyebabkan mata cepat lelah. Berikut tips menguranginya:

• Aktifkan Night Shift atau Blue Light Filter di perangkat.

• Gunakan mode gelap (dark mode) di aplikasi dan sistem operasi.

• Turunkan brightness layar ke tingkat yang nyaman.

Kalau kamu sering bekerja di malam hari, pertimbangkan memakai kacamata anti-radiasi atau blue light blocking glasses.

4. Perhatikan Jarak dan Posisi Layar

Idealnya, layar komputer diletakkan sejauh 50-70 cm dari mata, dan bagian atas layar sejajar dengan atau sedikit di bawah tinggi mata. Ini membantu mengurangi ketegangan pada leher dan mata.

Hindari posisi layar yang terlalu rendah atau terlalu tinggi. Gunakan stand laptop atau monitor agar posisinya pas dan ergonomis.

5. Tingkatkan Kelembapan Udara

AC yang terus menyala atau ruangan yang terlalu kering bisa memperparah gejala mata kering. Solusinya:

• Gunakan humidifier untuk menjaga kelembapan ruangan.

• Hindari langsung menghadap kipas angin atau AC.

• Perbanyak minum air putih agar tubuh tetap terhidrasi.

Jika perlu, kamu bisa menggunakan tetes mata khusus untuk mata kering (artificial tears) yang dijual bebas.

6. Sering Berkedip

Saat menatap layar, kita berkedip lebih jarang, bahkan bisa turun hingga 1/3 dari frekuensi normal. Padahal, berkedip membantu menyebarkan air mata ke seluruh permukaan mata.

Latih dirimu untuk berkedip lebih sering, terutama saat merasa mulai tidak nyaman atau saat mata terasa kering.

7. Konsumsi Makanan Sehat untuk Mata

Kesehatan mata juga dipengaruhi oleh nutrisi. Makanan yang baik untuk mata meliputi:

• Wortel (mengandung beta-karoten)

• Ikan berlemak seperti salmon (mengandung omega-3)

• Telur dan bayam (mengandung lutein dan zeaxanthin)

• Buah-buahan berwarna cerah seperti jeruk dan berry (mengandung vitamin C dan E)

Jika sulit memenuhi kebutuhan ini lewat makanan, kamu juga bisa mempertimbangkan suplemen vitamin mata sesuai anjuran dokter.

8. Kurangi Waktu Layar di Luar Jam Kerja

Setelah seharian menatap layar, tubuh dan mata butuh istirahat. Kurangi aktivitas seperti scrolling media sosial atau menonton YouTube di malam hari.

Alihkan waktu luang dengan aktivitas tanpa layar seperti:

• Membaca buku fisik

• Jalan santai di sore hari

• Meditasi atau yoga ringan

• Mengobrol dengan keluarga

9. Lakukan Pemeriksaan Mata Rutin

Jika kamu merasa mata tetap lelah meski sudah melakukan semua langkah di atas, sebaiknya periksa ke dokter mata. Bisa jadi kamu mengalami gangguan refraksi (seperti mata minus) yang belum terdeteksi.

Pemeriksaan rutin minimal setahun sekali bisa membantu mendeteksi masalah lebih awal dan mencegah kondisi memburuk.

10. Gunakan Aplikasi Pengingat Istirahat

Ada banyak aplikasi yang bisa membantu kamu menjaga kesehatan mata dan postur tubuh saat bekerja di depan layar, seperti:

• Eye Care 20 20 20 (pengingat aturan 20-20-20)

• Stretchly (istirahat dan peregangan)

• f.lux (atur suhu warna layar)

Teknologi bisa menjadi penyebab masalah, tapi juga bisa jadi solusinya.

Kesimpulan

Menghadapi dunia yang serba digital, menjaga kesehatan mata bukan pilihan—tapi kebutuhan. Dengan menerapkan cara mengatasi mata lelah karena layar, seperti aturan 20-20-20, pengaturan pencahayaan, penggunaan filter cahaya biru, hingga memperbaiki gaya hidup, kamu bisa tetap produktif tanpa mengorbankan kesehatan visual.

Ingat, mata adalah jendela dunia. Merawatnya bukan sekadar soal kenyamanan, tapi juga investasi jangka panjang untuk kualitas hidup yang lebih baik.