Tips menjaga postur tubuh saat kerja

Tips menjaga postur tubuh saat kerja – Pernah merasa leher kaku, punggung pegal, atau bahu nyeri setelah duduk bekerja seharian? Bisa jadi, kamu belum memperhatikan postur tubuh saat kerja. Terutama bagi kamu yang kerja di depan laptop atau komputer, postur yang salah bisa berdampak buruk dalam jangka panjang—mulai dari nyeri sendi, gangguan saraf, hingga bentuk tubuh yang membungkuk.

Tapi tenang, menjaga postur tubuh bukan berarti harus langsung ke fisioterapi. Ada banyak tips sederhana untuk menjaga postur saat kerja yang bisa kamu terapkan langsung di rumah atau kantor.

1. Atur Tinggi Kursi dan Meja Sesuai Proporsi Tubuh

🪑 Idealnya, kursi kamu harus cukup tinggi sehingga:

Kaki menapak lantai dengan rata
Lutut membentuk sudut 90 derajat
Paha sejajar lantai

Meja kerja juga harus cukup tinggi agar:

Bahu tetap rileks
Lengan bisa membentuk sudut 90 derajat saat mengetik

Tips: Gunakan bantalan duduk atau penyangga kaki jika meja terlalu tinggi atau kursi tidak bisa diatur.

2. Posisi Layar Monitor/Laptop Sejajar Pandangan Mata

📺 Pastikan bagian atas layar sejajar dengan mata saat kamu duduk tegak.

Kenapa penting?
Kalau layar terlalu rendah, kamu cenderung menunduk, yang bikin leher dan punggung cepat pegal.

🖥️ Solusi:

Gunakan laptop stand atau tumpukan buku
Tambah keyboard eksternal agar posisi tangan tetap nyaman

3. Duduk dengan Punggung Tegak dan Bahu Rileks

Posisi duduk ideal:

Punggung menyentuh sandaran kursi (jangan membungkuk)
Bahu tidak menegang, tetap santai
Kepala tidak condong ke depan
Lengan dekat tubuh, bukan menjauh

Tambahan: Gunakan lumbar support di punggung bawah jika kursi kamu keras atau tidak menopang.

4. Berdiri dan Bergerak Setiap 30–60 Menit

Duduk terlalu lama = risiko nyeri punggung, obesitas, bahkan penyakit jantung.

⏰ Tips:

Set timer atau gunakan aplikasi stretch reminder
Lakukan peregangan ringan atau jalan sebentar setiap 30–60 menit
Gunakan teknik Pomodoro untuk selingi kerja dengan jeda aktif

5. Lakukan Peregangan Ringan di Meja Kerja

📌 Peregangan sederhana yang bisa kamu lakukan:

Putar leher perlahan ke kanan–kiri, atas–bawah
Tarik lengan ke depan dan ke atas untuk melemaskan bahu
Peregangan dada: buka tangan lebar, tarik bahu ke belakang
Putar pergelangan tangan dan kaki

Durasi: 1–2 menit, 3–4 kali selama jam kerja

6. Gunakan Kursi Ergonomis Jika Memungkinkan

Kalau kamu kerja full time di rumah atau kantor, investasi di kursi kerja ergonomis bisa sangat membantu.

🎯 Fitur yang sebaiknya ada:

Sandaran punggung melengkung
Penyangga pinggang
Tinggi kursi bisa diatur
Sandaran tangan (armrest)
Roda untuk fleksibilitas gerak

7. Atur Posisi Keyboard dan Mouse

🖱️ Posisi ideal:

Sejajar dengan siku
Tidak terlalu jauh dari tubuh
Mouse berada di sisi yang sama dengan tangan dominan

Kalau perlu, gunakan mousepad dengan bantalan pergelangan tangan untuk mencegah carpal tunnel syndrome.

8. Perhatikan Pencahayaan

💡 Pencahayaan yang buruk bikin kamu cenderung mendekat ke layar dan membungkuk.

Tips:

Gunakan lampu meja dengan arah cahaya ke keyboard
Posisi layar tidak menghadap jendela langsung (hindari silau)
Gunakan mode malam/screen filter saat bekerja lama

9. Latihan Kekuatan Otot Inti (Core Strength)

Otot perut dan punggung kuat = postur lebih stabil.

💪 Latihan ringan:

Plank 30–60 detik
Yoga (pose cat-cow, cobra, downward dog)
Sit-up ringan atau side bridge

Lakukan 3–4 kali seminggu untuk hasil maksimal.

10. Gunakan Aplikasi Bantu Postur

Beberapa aplikasi bisa membantu kamu menjaga postur lewat pengingat atau sensor:

📱 Rekomendasi:

Posture Reminder (Android/iOS)
Upright GO (dengan alat wearable)
Stretchly (reminder untuk break dan peregangan)

Penutup

Menjaga postur tubuh saat kerja bukan hanya soal kenyamanan, tapi juga soal kesehatan jangka panjang. Dengan sedikit penyesuaian tempat kerja dan kebiasaan aktif bergerak, kamu bisa menghindari banyak masalah seperti nyeri punggung, leher kaku, bahkan stres akibat kelelahan.

Ingat, postur baik = energi positif + kerja lebih fokus dan nyaman.